מה זה אשטנגה יוגה? היכרות עם השיטה, העקרונות והתרגול

אשטנגה יוגה היא שיטת תרגול דינמית ומובנית, המשלבת תנועה, נשימה וריכוז. התרגול מבוסס על רצפים קבועים של תנוחות (אסאנות), המתבצעות בתיאום עם הנשימה.

למרות אופייה הדינמי, אשטנגה אינה מיועדת רק למתרגלים מתקדמים או לאנשים בעלי גמישות וכושר גבוהים. באמצעות הוראה מדורגת, התאמות ומודיפיקציות, ניתן להנגיש את עקרונות השיטה למתרגלים ברמות שונות.

אשטנגה היא גם דרך לחקור את הקשר בין הגוף, הנשימה והתודעה, ולפתח קשב, יציבות ונוכחות. החזרה על תנוחות ומעברים מוכרים מאפשרת להבחין בשינויים בגוף, בנשימה ובאופן שבו אנחנו מתמודדים עם מאמץ וקושי. דווקא מתוך המבנה הקבוע נפתח מרחב לחקירה ולהתפתחות.

מאיפה מגיעה האשטנגה יוגה? ההיסטוריה מאחורי השם

המילה אשטנגה (Ashtanga) מגיעה מסנסקריט ומורכבת משתי מילים: אשטה (Ashta) – שמונה, ואנגה (Anga) – איבר.

השם מתייחס לשמונת איברי היוגה המתוארים ביוגה סוטרות של פטנג’לי, טקסט מרכזי בפילוסופיה של היוגה:

1. יאמה (Yama) – עקרונות אתיים ביחסים עם העולם: אי־פגיעה, אמת, אי־גניבה, ריסון ואי־היאחזות.

2. ניאמה (Niyama) – עקרונות להתנהלות אישית: ניקיון, שביעות רצון, משמעת, לימוד עצמי והתמסרות.

3. אסאנה (Asana) – תנוחה.

4. פראניאמה (Pranayama) – ויסות הנשימה.

5. פראטיאהרה (Pratyahara) – כינוס החושים פנימה.

6. דהארנה (Dharana) – ריכוז.

7. דהיאנה (Dhyana) – מדיטציה.

8. סמאדהי (Samadhi) – ספיגה מדיטטיבית עמוקה.

שמונת האיברים מזכירים שהיוגה אינה מסתכמת בתנוחות הגוף, אלא כוללת גם דרך חיים, עבודה עם הנשימה ופיתוח תודעה יציבה וקשובה.

התפתחות שיטת האשטנגה ויניאסה

שיטת האשטנגה ויניאסה המוכרת כיום פותחה וגובשה על ידי שרי ק’ פטאבי ג’ויס (Sri K. Pattabhi Jois), תלמידו של טירומלאי קרישנמצ’ריה (Tirumalai Krishnamacharya).

פטאבי ג’ויס למד אצל קרישנמצ’ריה במייסור שבהודו, ובהמשך גיבש שיטת תרגול המבוססת על רצפים מוגדרים של אסאנות, בתיאום עם הנשימה.

בשנת 1948 הקים במייסור את המכון לחקר האשטנגה יוגה, ובהמשך התפשטה השיטה ברחבי העולם.

טרישטנה – שלושת מוקדי הקשב בתרגול

טרישטנה (Tristhana) פירושה שלושה מוקדי קשב: אסאנה, נשימה ודרישטי.

השילוב ביניהם מחבר את הגוף, הנשימה והתודעה לתהליך אחד. אלה עקרונות יסוד שניתן לפתח גם בתרגול בסיסי ומותאם, ולא רק בביצוע מלא של הסדרות.

אסאנה (Asana) – תנוחה

האסאנות מאורגנות ברצפים ברורים ומפתחות כוח, גמישות, יציבות, קואורדינציה ושליטה בתנועה.

העבודה אינה מתמקדת רק בצורה החיצונית של התנוחה, אלא גם בדרך שבה נכנסים אליה, שוהים בה ויוצאים ממנה. הדיוק, ארגון הגוף ואיכות הנשימה הם חלק בלתי נפרד מהתרגול.

לכל תנוחה אפשר להציע דרכי ביצוע שונות, בהתאם ליכולת ולניסיון של המתרגל. התאמה יכולה לכלול שינוי בטווח התנועה, במנח הגוף, באופן הכניסה לתנוחה או במשך השהייה בה.

כך אפשר לשמר את הכוונה ואת עקרונות העבודה, גם כאשר הצורה החיצונית משתנה.

נשימת אוג’אי (Ujjayi)

נשימת אוג’אי היא נשימה רציפה ומבוקרת דרך האף, המלווה בצליל עדין הנוצר באמצעות היצרות קלה באזור הגרון.

היא מתאמת בין הנשימה לתנועה, מנחה את קצב התרגול ומשמשת עוגן לריכוז.

הקשבה לנשימה מאפשרת לזהות מתח או מאמץ מיותר ולהתאים את התרגול בזמן אמת.

גם כאשר משנים תנוחה או מפשטים מעבר, אפשר להמשיך לעבוד עם עקרון התיאום בין הנשימה לתנועה. כך נשמר אחד המאפיינים המרכזיים של השיטה.

דרישטי (Drishti) – תשע נקודות מיקוד המבט

דרישטי היא נקודת מיקוד המבט במהלך התרגול. בשיטת האשטנגה ויניאסה קיימות תשע נקודות מיקוד, הנקראות Nava Drishti:

1. Nāsāgra Drishti – קצה האף.

2. Bhrūmadhya Drishti – האזור שבין הגבות.

3. Nābhi Chakra Drishti – הטבור.

4. Hastāgra Drishti – כף היד.

5. Pādayoragra Drishti – בהונות כפות הרגליים.

6. Aṅguṣṭha Madhya Drishti – האגודלים.

7. Pārśva Drishti – צד ימין.

8. Pārśva Drishti – צד שמאל.

9. Ūrdhva Drishti – מבט כלפי מעלה.

מיקוד המבט מצמצם הסחות דעת ומפתח ריכוז. יחד עם הנשימה והתנוחה הוא יוצר איכות מדיטטיבית בתוך התנועה.

הבנדות (Bandhas) – שלוש הנעילות האנרגטיות

בנדות הן עקרונות של איסוף וייצוב פנימי, הקשורים במסורת היוגה גם לוויסות ולניתוב הפראנה, האנרגיה החיונית.

מולה בנדה (Mula Bandha) – נעילת השורש, הקשורה לאיסוף באזור רצפת האגן.

אודיאנה בנדה (Uddiyana Bandha) – נעילת הבטן. בתרגול האסאנות עובדים עם איסוף עדין באזור הבטן, השונה מביצוע מלא של הבנדה בתרגולי פראניאמה.

ג’אלנדהרה בנדה (Jalandhara Bandha) – נעילת הגרון, המשמשת בעיקר בתרגולי פראניאמה.

באשטנגה ניתן דגש בעיקר למולה בנדה ולאודיאנה בנדה, המשתלבות עם הנשימה והתנועה.

העבודה עם הבנדות מתפתחת בהדרגה, מתוך לימוד, התנסות והבנה, ולא מתוך ניסיון להפעיל כוח מיותר.

הסדרות באשטנגה יוגה

שיטת האשטנגה ויניאסה כוללת שש סדרות של תנוחות, הנלמדות בהדרגה. לכל סדרה מבנה ורצף מוגדרים.

התרגול המסורתי כולל ברכות שמש, תנוחות עמידה, תנוחות מתוך הסדרה הנלמדת ותנוחות סיום.

עם זאת, אין צורך לבצע סדרה מלאה כדי להתחיל לתרגל אשטנגה. אפשר ללמוד חלקים מתוך הסדרה הראשונה, לבנות רצף קצר יותר ולהתקדם בהדרגה.

הסדרה הראשונה – Yoga Chikitsa

הסדרה הראשונה נקראת יוגה צ’יקיטסה (Yoga Chikitsa), שפירושה “תרפיית יוגה”.

היא כוללת תנוחות עמידה וישיבה, כפיפות לפנים, פיתולים ומעברים, ומשמשת בסיס ללימוד עקרונות התנועה, הנשימה והריכוז.

למרות שמה, הסדרה הראשונה אינה בהכרח קלה. היא עשירה ומאתגרת, וניתן להעמיק בה לאורך שנים.

היכרות עם הסדרה יכולה להתחיל ממספר מצומצם של תנוחות, עם התאמות ומודיפיקציות שמאפשרות ללמוד את העקרונות בהדרגה.

הסדרה השנייה – Nadi Shodhana

הסדרה השנייה נקראת נאדי שודהנה (Nadi Shodhana), שפירושה “טיהור הנאדיות” – ערוצי האנרגיה במסורת היוגה.

היא כוללת בין היתר כפיפות לאחור, פיתולים ותנוחות מורכבות יותר. ההתקדמות באשטנגה אינה נמדדת רק במספר התנוחות או בסדרה שאליה הגיע המתרגל. אפשר להעמיק גם בתנוחות מוכרות, דרך הנשימה, הדיוק והקשב.

למה לתרגל אשטנגה יוגה? מה מייחד את השיטה?

אשטנגה משלבת תרגול גופני עם נשימה, ריכוז והתבוננות.

המבנה הקבוע מאפשר להכיר את התנוחות והמעברים לאורך זמן, ולשים לב לדקויות: כיצד הנשימה משפיעה על התנועה, היכן מופיע מאמץ מיותר והאם אפשר להישאר יציבים גם בתוך קושי.

הוויניאסה, נשימת האוג’אי, הבנדות, האסאנות והדרישטי פועלות יחד ויוצרות תרגול רציף וממוקד.

אחד הדברים המיוחדים בשיטה הוא שהמבנה נשאר מוכר, אך החוויה משתנה מתרגול לתרגול. אנחנו לומדים להבחין לא רק במה שהגוף מסוגל לבצע, אלא גם באיכות התנועה ובאופן שבו אנחנו נוכחים בתוכה.

האפשרות להתאים את התרגול אינה עומדת בניגוד למבנה השיטה. כאשר מבינים את עקרונותיה, אפשר לשנות את אופן הביצוע של התנוחות והמעברים בלי לוותר על הקשר בין נשימה, תנועה וקשב. דווקא מתוך העקרונות הברורים מתאפשר חופש להקשיב, לדייק ולהתפתח

אשטנגה ויניאסה – מה הקשר ביניהן?

המונח אשטנגה ויניאסה מתייחס לשיטת התרגול שפיתח פטאבי ג’ויס.

ויניאסה (Vinyasa) היא התיאום בין הנשימה לתנועה, על פי סדר מוגדר. בשיטה המסורתית קיימת ספירת ויניאסה המתארת את רצף התנועות ואת הקשר שלהן לשאיפה ולנשיפה.

הוויניאסה אינה רק המעבר המוכר בין צ’טורנגה, כלב מביט מעלה וכלב מביט מטה, אלא עיקרון רחב יותר המחבר בין התנוחות לאורך התרגול.

בתוך מסגרת הוראה מותאמת אפשר לפשט מעברים, לשנות את רמת הקושי ולתרגל בקצב שמתאים למתרגל.

המטרה היא לשמר את הקשר בין הנשימה לתנועה, גם כאשר אופן הביצוע משתנה.

למי מתאים לתרגל אשטנגה יוגה?

אשטנגה יוגה יכולה להתאים למתרגלים בכל הרמות, ממתחילים ועד מתקדמים.

הבחירה בשיטה אינה תלויה רק ברמת הכושר, הגמישות או הניסיון, אלא גם במזג האישי ובחיבור לתרגול דינמי, לתנועה רציפה ולמבנה ברור.

יש אנשים שמתחברים באופן טבעי לתרגול בתנועה, לקצב ולרצף. אחרים מעדיפים תרגול איטי יותר, עם שהייה ממושכת בתנוחות. אין כאן שיטה טובה יותר או פחות, אלא עניין של העדפה אישית ושל מה שמתאים לאדם.

לרוח ההוראה יש תפקיד משמעותי בהנגשת האשטנגה.

באמצעות התאמות ומודיפיקציות של התנוחות והמעברים, אפשר לשמור על העקרונות המרכזיים של השיטה – הקשר בין הנשימה לתנועה, מיקוד המבט והקשב – ובו בזמן לאפשר לכל מתרגל לעבוד בהתאם ליכולותיו, לניסיונו ולצרכיו.

ההתאמות אינן ויתור על השיטה, אלא דרך להנגיש את עקרונותיה ולאפשר תרגול משמעותי ומעמיק ברמות שונות.

איך מתחילים לתרגל אשטנגה יוגה?

מתחילים בהיכרות עם ברכות השמש, תנוחות העמידה, נשימת האוג’אי ועקרון הוויניאסה.

בהמשך מוסיפים תנוחות מתוך הסדרה הראשונה, תוך לימוד המעברים, הבנדות ומיקוד המבט.

אין צורך להתחיל מהסדרה המלאה או לבצע את כל המעברים המסורתיים.

הוראה מקצועית מאפשרת לבנות תהליך הדרגתי, להציע התאמות ומודיפיקציות ולפתח את התרגול בהתאם ליכולת האישית. הבסיס החשוב הוא הבנת העקרונות ולא ביצוע של מספר גדול ככל האפשר של תנוחות.

האם אשטנגה יוגה מתאימה למתחילים?

בהחלט. אפשר להתחיל לתרגל אשטנגה גם ללא ניסיון קודם, במסגרת הוראה שמתאימה למתחילים.

חשוב להבחין בין שיטת האשטנגה לבין ביצוע מלא של הסדרה הראשונה בצורתה המסורתית.

מתרגל מתחיל אינו צריך לבצע את כל הרצף או לשלוט במעברים המורכבים כדי להתחיל ללמוד את השיטה.

אפשר להתחיל ממספר תנוחות, ללמוד את הנשימה ואת עקרונות התנועה, ובהדרגה לפתח כוח, יציבות, קואורדינציה והיכרות עם הרצף.

כאן באה לידי ביטוי חשיבותה של רוח ההוראה: היכולת לראות את האדם שמתרגל, להתאים את הדרך ולהעניק לו כלים להתפתח מבלי לוותר על עקרונות השיטה.

כמה פעמים בשבוע מומלץ לתרגל אשטנגה?

לפי המסורת, תרגול אשטנגה מתקיים שישה ימים בשבוע, עם יום מנוחה וימי מנוחה נוספים בהתאם למסורת התרגול.

עם זאת, אין הכרח להתחיל בתדירות כזאת.

תרגול של פעם עד שלוש פעמים בשבוע יכול להיות בסיס טוב ללמידה ולהתפתחות, בהתאם לניסיון, למצב הגופני וליכולת ההתאוששות.

גם תרגול קצר ועקבי הוא משמעותי. חשוב למצוא מסגרת שאפשר להתמיד בה לאורך זמן.

האם צריך להיות גמיש לפני שמתחילים?

לא. גמישות אינה תנאי מוקדם לתרגול אשטנגה.

הגמישות מתפתחת באמצעות התרגול, לצד כוח, יציבות וקואורדינציה.

לכל גוף מבנה וטווחי תנועה משלו, ולכן לא כל תנוחה תיראה זהה אצל כל המתרגלים.

באמצעות התאמות ומודיפיקציות אפשר לעבוד עם התנוחה בהתאם למבנה הגוף וליכולת האישית.

המטרה אינה להגיע לצורה חיצונית מסוימת בכל מחיר, אלא ללמוד לעבוד עם הגוף באופן מדויק ומודע.

מה ההבדל בין אשטנגה לסוגי יוגה אחרים?

אחד ההבדלים המרכזיים בין אשטנגה ויניאסה לשיטות יוגה אחרות הוא המבנה הקבוע של התרגול.

בשיעורי ויניאסה שאינם חלק משיטת האשטנגה, המורה בונה בדרך כלל רצפים משתנים של תנוחות.

באשטנגה ויניאסה, לעומת זאת, הסדרות מוגדרות מראש, וגם התיאום בין הנשימה לתנועה מבוסס על ספירת ויניאסה מסורתית.

בשיטת איינגר יוגה ניתן דגש רב לדיוק בתנוחות ולעבודה עם אביזרי עזר, בעוד שבאשטנגה הדגש הוא על שילוב של אסאנה, נשימה, תנועה רציפה ומיקוד המבט בתוך מבנה קבוע.

חשוב לזכור שגם בתוך שיטת האשטנגה קיימות דרכי הוראה שונות. אפשר ללמד את הרצף המסורתי במלואו, ואפשר ללמד את עקרונות השיטה באמצעות רצפים חלקיים, התאמות והתקדמות מדורגת.

האם אשטנגה יוגה מתאימה לנשים?

בהחלט. אשטנגה יוגה יכולה להתאים לנשים ולגברים, ברמות ניסיון שונות.

התרגול אינו תלוי במגדר, אך חשוב להתאים אותו למצב הגופני ולצרכים האישיים.

בשלבים שונים של החיים, כולל היריון, התקופה שלאחר הלידה ושינויים הורמונליים, עשוי להיות צורך לשנות את אופי התרגול ואת רמת העומס.

גם בתקופת הווסת אפשר להתייחס לצרכים האישיים ולבחור את אופי התרגול בהתאם למצב הגוף. במסורת האשטנגה קיימים מנהגים הנוגעים למנוחה בתקופה זו, אך אין מדובר בהנחיה רפואית אחידה לכל אישה.

הקשבה לגוף, התאמות והדרכה מקצועית בעת הצורך מאפשרות לבנות תרגול שמתפתח ומשתנה לאורך החיים.